177/65 운동,식단 이렇게 하면 되나요? (feat. gpt-4o)

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아이돌 뒤태 누가 젤 사랑스러움? 123456 작성자 : ㅇㅇ

177/65 운동,식단 이렇게 하면 되나요? (feat. gpt-4o)

헬갤러(124.53) 2024.07.16 02:04:19

조회 143 추천 0 댓글 2

177 / 65 골격근량 30.5Kg, 체지방률 18% 입니다.

아침

•현미밥: 1공기 (150g)

•삶은 달걀: 2개

오전 간식

•저지방 요거트: 1컵

•바나나: 1개

점심

•닭가슴살 비빔밥: 닭가슴살 150g + 현미밥 1공기 + 채소 + 고추장 1큰술

오후 간식

•단백질 쉐이크: 단백질 파우더 1스쿱 (25g) + 물

•아몬드: 한 줌

저녁

•현미밥: 1공기 (150g)

•삼겹살 구이: 150g

•상추쌈: 상추, 깻잎, 고추

저녁 간식 (필요 시)

•저지방 그릭 요거트: 1컵

•아몬드: 한 줌

하루 총 영양성분 (대략적)

•칼로리: 약 2185 kcal

•탄수화물: 약 235g

•단백질: 약 164g

•지방: 약 91.5g

운동 계획

월요일: 상체 (가슴, 삼두)

1.벤치프레스: 4세트 x 8-12회

2.인클라인 벤치프레스: 4세트 x 8-12회

3.덤벨 플라이: 3세트 x 10-15회

4.트라이셉 익스텐션: 3세트 x 10-15회

5.딥스: 3세트 x 최대 반복

화요일: 하체 (대퇴사두근, 둔근)

1.스쿼트: 4세트 x 8-12회

2.레그 프레스: 4세트 x 10-15회

3.레그 익스텐션: 3세트 x 12-15회

4.럼버지 스트레칭: 3세트 x 12-15회

5.카프 레이즈: 4세트 x 15-20회

수요일: 유산소 (로드자전거)

•사이클링: 45분 (중강도), 약 15-18km

목요일: 상체 (등, 이두)

1.풀업: 4세트 x 최대 반복

2.바벨 로우: 4세트 x 8-12회

3.랫 풀다운: 3세트 x 10-15회

4.덤벨 컬: 3세트 x 10-15회

5.해머 컬: 3세트 x 10-15회

금요일: 하체 (햄스트링, 둔근)

1.데드리프트: 4세트 x 8-12회

2.럼지 스트레칭: 3세트 x 12-15회

3.힙 쓰러스트: 4세트 x 10-15회

4.레그 컬: 3세트 x 12-15회

5.카프 레이즈: 4세트 x 15-20회

토요일: 유산소 (로드자전거)

•사이클링: 60분 (중강도), 약 20-25km

일요일: 휴식

라고 챗지피티가 작성해주었는데 이대로 하면 되는건가요?

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