38KG 감량한 돼지새끼 운동 루틴좀

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씨발 .. 라면먹고싶다 좆같은 풀때기 카악퉤 작성자 : ㅇㅇ

38KG 감량한 돼지새끼 운동 루틴좀

만두(61.82) 2024.10.24 15:06:41

조회 74 추천 0 댓글 3

저는 158KG

192cm 진짜 씹 돼지 중에서도 1% 안에드는 상돼지임

운동 루틴 공유 드립니다.

저는 3분할 하는데 등/가슴/팔+다리 순으로 합니다.

운동 방식은 드롭 세트이며 실패시 무게를 낮춥니다.

시티드로 60K 12회 3세트 ->60K 3세트 한 10~11회 사이 실패를 합니다

시티드로우 55K 12회 3세트 진행

케이블로우 원암 55K 12회 3세트 진행(실패 시 바로 50K 내림)

케이블 로우 맥그립 75K 3세트 진행 (무게더 추가하고싶은데 너무 가벼워요)

렛풀다운 12회 6세트 진행 합니다. 70K 12회 6세트 (마찬가지로 실패시 65K 낮춰서 진행)

그리고 워밍업 처럼 매일 하는 운동

바이셉스 머신 원암 35K 12회 3세트

케이블컬 35K 12회 세트

케이블푸시다운 35K 12회 3세트

레그컬 70K 12회 3세트

레그익스 70K 12회 3세트

시티드 레그프레스 130K 3세트

(파워 레그프레스의 경우 280K 12회 3세트 시티드 레그프레스 자리없을때)

싸이클 3단 70~90RPM 30분

가슴운동

벤치 프레스 빈봉 으로 30회

벤치프레스 50K 8회 6세트

인클라인 벤치 50K 8회 6세트

펙덱플라이 70K 12회 6세트(실패 시 65K진행)

체스트 프레스 60K 12회 6세트 진행 (실패시 55K)

시티드 딥스 머신 150K 12회 3세트( 무게가 150K 까지만 있어서)

바이셉스 머신 원암 35K 12회 3세트

케이블컬 35K 12회 세트

케이블푸시다운 35K 12회 3세트

레그컬 70K 12회 3세트

레그익스 70K 12회 3세트

시티드 레그프레스 130K 3세트

(파워 레그프레스의 경우 280K 12회 3세트 시티드 레그프레스 자리없을때)

싸이클 3단 70~90RPM 30분

팔+다리 운동

바벨컬 로우 25K 이지 그립 0~90도 각도 7회 10세트

바벨컬 미드 25K 이지 그립 90~180도 7회 10 세트

바벨컬 풀 25K 이지 그립 0~180도 7회 10세트

(세트간 간격은 20초 ~30초 , 한8세트 쯤 1분 쉽니다)

숄더프레스 머신 60K 12회 6세트( 실패 시 55K진행)

비하인드숄더프레스 머신 45K 12회 3세트 진행

스미스머신 밀리터리 프레스 60K 12회 6세트 (실패 시 55K 진행)

바이셉스 머신 원암 35K 12회 3세트

케이블컬 35K 12회 세트

케이블푸시다운 35K 12회 3세트

레그컬 70K 12회 3세트

레그익스 70K 12회 3세트

시티드 레그프레스 130K 3세트

(파워 레그프레스의 경우 280K 12회 3세트 시티드 레그프레스 자리없을때)

싸이클 3단 70~90RPM 30분

바이셉스 머신 원암 35K 12회 3세트

케이블컬 35K 12회 세트

케이블푸시다운 35K 12회 3세트

레그컬 70K 12회 3세트

레그익스 70K 12회 3세트

시티드 레그프레스 130K 3세트

(파워 레그프레스의 경우 280K 12회 3세트 시티드 레그프레스 자리없을때)

싸이클 3단 70~90RPM 30분

----------------------------

이렇게 3일 루틴이며 4일차에는 아침에 5KM 러닝을 뜁니다 몸무게가 0.12 톤 인지라

250M 러닝 ->250M걷기 반복으로 진행->5KM 약 40분 정도 소요

지금도 120KG정도 나감...

=_= 20키로 언제 빼냐..........

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