님 나이가 몇살인지 몰라서 기초대사량 대강 181 93 나이 30 으로 계산 해서 2047칼로리로 잡아서 계산해봄

주에 3~5회 운동하고 직장생활 한다는 가정하에

기초대사량×1.5 가 유지칼로리 즉 활동대사량 3070

3070kc - 300~500kc= 다이어트 칼로리 대충 근손실 없이 400으로 계산하겠음 그럼 2670kc 겠죠?

이게 님 1일 섭취 다이어트 칼로리 

이제 여기서 

탄1g=4kc

단1g=4kc

지1g=9kc

단백질은 체중 두배로 계산하니

93x2 = 186g 

단백질 1g 당 4kc 니깐 186x4=744

지방은 x 0.9

93x0.9 = 83.7g 인데 그냥 83g 잡겠음

지방은 1g = 9kc

83x9=747

단744+지747=1491 

2670-1491= 1179 ( 탄수화물 칼로리) 1179 ÷4 = 295g 

님이 하루에 먹을수있는 2670 칼로리 에서

탄 1179 칼로리 (순수탄수295g)

단 744 칼로리 (186g)

지 747 칼로리 (83g)

이렇게 먹으면 된다는 계산이 나옴

이건 님 나이나 평소 일상을 모르니 대략적으로 계산한거니깐 인바디 보고 님 기초대사량 정확히 안다음 다시 계산해보는게 나을듯함

공식대로 구했는데 2주정도 먹어보고 안빠진다 싶으면 님이 구한 다이어트 칼로리 값에서 더 낮춰보셈 그리고 식단은 클린하게

그리고 유지칼로리 계산할때 님이 무직백수다

기초대사량x1.2

주에 운동횟수 3~5회 한다x1.5~1.6

주에 운동횟수 6~7회 한다x1.8  

이렇게 여기서 운동량은 휴대폰 안보고 고강도 운동기준임 

린매스업 이나 벌크업은 구한 유지(활동)대사량 에서 300~500kc + 해주면 됩니다 

적당히 칼로리 올려보고 내려 보면서 본인한테 맞는 다이어트,린매스,벌크 식단 짜면댐