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1년째하고 있는 루틴 핑까좀

ㅇㅇ갤로그로 이동합니다. 2025.01.27 22:45:43
조회 225 추천 0 댓글 4

무게조절 덤벨 2~32kg / 2kg 단위

풀업바

벤치

이렇게 집에 놓고 하는데 혼자하다보니 적정무게로 하는건지

루틴이 이상한건 없는지 어느정도 수준인지 몰라서 핑까좀

운동은 조금 바뀌긴 하는데 별차이없음


증량은 다음과 같은 순서로 함

3, 4세트를 저번 주보다 1회 올린다

그 다음주는 1, 2세트를 1회 올린다

12회에 도달하면 그 다음주는 증량하고 8회로 횟수를 줄인다

반복한다


아래는 주 4회 루틴


=========================================


화 (어깨)


덤벨 숄더 프레스

12kg * 10회 * 4셋

6kg * 10회 * 1셋

벤트 오버 레터럴 레이즈

8kg * 8회 * 2셋

8kg * 9회 * 2셋 

4kg * 9회 * 1셋

덤벨 프론트 레이즈

8kg * 10회 * 4셋

4kg * 10회 * 1셋

덤벨 레터럴 레이즈

8kg * 10회 * 4셋

4kg * 10회 * 1셋

바이시클 크런치

10회 * 4셋

크로스 바디 크런치

10회 * 4셋

=========================================


목 (가슴, 삼두)


덤벨 벤치 프레스

20kg * 10회 * 4셋

10kg * 10회 * 1셋

인클라인 덤벨 벤치 프레스

18kg * 10회 * 2셋

18kg * 11회 * 2셋

10kg * 11회 * 1셋

인클라인 덤벨 플라이

12kg * 10회 * 4셋

6kg * 10회 * 1셋

덤벨 풀오버

14kg * 11회 * 4셋

라잉 덤벨 트라이셉 익스텐션

8kg * 9회 * 4셋

4kg * 15회 * 1셋

덤벨 트라이셉 익스텐션

16kg * 10회 * 4셋

8kg * 10회

=========================================


토 (등, 이두)


덤벨 데드리프트

20kg * 10회 * 4셋

풀업

8회 - 8회 - 8회 - 5회 - 4회 - 3회 - 3회

*8회 4셋이 가능하면 9회 4셋에 도전함 -> 가능한 횟수까지하고 못하는 갯수는 네거티브로 채움

인클라인 로우

12kg * 9회 * 4셋

6kg * 9회 * 1셋

덤벨 로우

14kg * 12회 * 4셋

8kg * 12회 * 1셋

덤벨 바이셉 컬

10kg * 11회 * 4셋

6kg * 11회 * 1셋

인클라인 덤벨 해머 컬

6kg * 15회 * 4셋

4kg * 15회 * 1셋

=========================================


일 (하체)


고블릿 스쿼트

24kg * 11회 * 2셋

24kg * 12회 * 2셋

12kg * 12회 * 1셋

덤벨 런지

18kg * 11회 * 2셋

18kg * 12회 * 2셋

10kg * 12회 * 1셋

덤벨 스티프 레그 데드리프트

32kg * 8회 * 2셋

32kg * 9회 * 2셋

맨몸 스쿼트

12회 * 4셋

카프레이즈

32kg * 8회 * 4셋

크로스 바디 크런치

10회 * 4셋

시티드 니업

15회 * 4셋


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