근력 3대 운동을 바탕으로 한다. 3회반복 해야한다.           데드  스쿼트    벤치
1단계 100   80           60
2단계 125   100         75
3단계 144   115         85



동적근지구력 2분 반복 수행 가능한 운동 위주로 짜여있어야한다.
    
           BPM
           푸시업       턱걸이        윗몸일으키기
1단계 40              17                 54  
2단계 50              20                 73
3단계 60              23                 82



정적근지구력 오래 버티는 운동 위주로 짜여있다.             플랭크            오래 매달리기
1단계   3분 15초        30초
2단계   3분 48초        40초
3단계   4분 20초        50초



심폐지구력 1단계  VO2MAX 40
2단계  VO2MAX 46.5
3단계  VO2MAX 53



1단계 = 건강한 보통의 남성2단계 = 어디가서 체력적으로 모자라다는 소리 들을 수 없는 남성3단계 = 육체활동이 필요로 하는 직업군에서 체력적으로 우수한 남성

근력 = 면역계,골격근계의 성인병을 예방 할 수 있다.근지구력 = 인체대사 및 비만을 예방할 수 있다.심폐지구력 = 심장혈관계 성인병을 예방할 수 있다.