Dr.fit 님의 글을 모은 글 입니다.
part 1- 작동원리편
일단 크레아틴은 이렇게 생겼습니다. 별의미는 없어요ㅋㅋ
일단 근육이 작동을 하는 기전을 먼저 알아야하겠습니다.
근육은 운동 시간에 따라 대략 3단계의 에너지 공급원을 가지고 있습니다.
1단계는 10초 안팎의 폭발적인 에너지 공급원인 ATP
2단계는 ATP를 다쓰고 ~40분정도까지 사용되는 글리코겐
3단계는 1~2시간 운동을 하기시작하면 분해를시작하는 지방
이렇게 3단계의 에너지 공급에 의해 근육이 작동합니다.
여기서 우리 헬게이 들에게 중요한건 폭발적인 웨이팅시 필요한 ATP겠지요.
ATP가 많아진다면 근육은 지치지않고 계속 폭발적인 힘을 낼수있겠지요?
(아 잠시 다른소리를 하자면, 살빼려면 2시간정도는 뛰어야한다는 이야기는 바로 근육의 에너지 소모 기전이 위와같기 때문입니다. 매일 이십분씩 뛰어도 살안빠져요.)
이제 중요한건 아래 그림 입니다
.
크레아틴은 우리 몸에서 과연 무슨 일을 하는가?
저 그림만 봐도 벌써부터 질리는분들이 있을수있지만
간단히 이야기 하자면, 크레아틴은 근육에서 Pcr 으로 바뀌어서 ADP를 ATP로 바꿔주는 역할을 합니다.
즉 근육이 10초동안 폭발적인 힘을 낼수있는 핵심 에너지원인 ATP의 생성에 크레아틴이 핵심적인 기능을 수행하고 있다는 말씀입니다.
그러므로 근육 내 크레아틴이 많아진다면 ATP생성이 빨라질테고 그럼 웨이트 트레이닝을 하는데 훨씬 수월하겠죠?
그래서! 크레아틴을 먹으면 좋지 않겠느냐! 라는 발상이 나오게된거고 정확히는 기억이 나질 않지만 70~80년대 부터 운동하는 사람들 사이에서 크레아틴 섭취가 시작된것 입니다.
part2.부작용과 용량
자 그럼 이렇게 꼭 필요한 크레아틴을 먹으면 무조건 좋은가에 대한 논의가 필요하겠군요.
일단 부작용으로는 신장기능에 대한악화.
정확히 말씀드리자면 간질성사구체신염이라는 병이 아주 드물게 발생 할 수도 있다는 보고가 있었습니다.
그렇기 때문에 기존에 신장 기능에 문제가 있는 분들은 크레아틴 섭취에 유의 하는것이 좋습니다.
또한 사람들사이에 많이 퍼져있는 간이 망가진다는 이야기.
이런 이야기가 정확한 연구결과가 나오기전에 운동계에 상당히 많았던걸로 알고있습니다만 이는 사실이 아닙니다.
경구 크레아틴 보충요법이 간에 직접적인 손상을 일으킨 보고는 현재까지 없기때문에 건강한 사람이라면 간독성은 걱정하지 않아도 될것으로 판단됩니다.
그래서 2004년 EFSA에서는 알기쉽게 결론을 딱 내주었는데요, 기존에 신장과 간에 해를 입히는것이 아니냐는 루머를 부정하고 하루에 3g씩 장기복용하는것은 인체에 무해하다는것을 발표했습니다.
그 후로도 여러 연구가 있었는데 결과적으로는 하루에
5 ~20그람의 용량은 매우 안전한 수치이며 부작용은 거의 없다고 여겨지고있습니다.
part3 복용방법
그럼 꽤 효과적이고 꽤 안전하다는걸 알았으니 제일 중요한문제가 남았군요.
어떻게 먹어야하는가??
로딩기는 뭐고 휴지기는 또 뭐란말인가??
일단 반감기라는 개념을 아셔야할것 같습니다.
반감기라는것은 약물이 우리몸에들어와서 대사되어서 용량 절반이 되는데 걸리는 시간입니다.
크레아틴 같은 경우는 반감기가 고작3시간입니다.
예를 들자면 5그램을 먹을경우에는 1~2시간후에 최고농도에 이르게 되고 그후 몸에서 빠져나가게 됩니다.
그래서 크레아틴을 운동 한시간 전에 먹으라고 하는겁니다.
그런데 몸에서 크레아틴을 최고농도로 지속적으로 유지하고 싶은 운동선수들도 꽤 많을겁니다.
크레아틴은 ATP생성 외에도 꽤 많은 일을 하거든요.
그러려면 3~5시간마다 크레아틴을 계속먹어줘야 혈중 크레아틴 농도를 유지할수있다는 결론이 나오는데 이건 너무 불편합니다.
그래서 처음 크레아틴 섭취기에 1~2주동안 하루에12~24그람씩 로딩기를 가지면 그 후로는 혈중 최고농도에 상관없이 크레아틴의 효과를 최고로 이끌어낼수 있다고 합니다.
결론적으로 creatine monohydrate 는 로딩기를 가진후 그이후부턴 2~5그람씩 드시면 좋은 효과를 볼수있습니다.
근데!! 요새 새로운 크레아틴이 나오기시작했죠.
creatine hydrochloride 제제 입니다.
이는 모노하이드레이트보다 59배나 잘 녹습니다. 따라서 몸에서 필요 용량이 훨씬 적습니다.
그래서 요새 나오는 콘X리트 나 그런 제품들이 기존에 5그람섭취 대신 micro dosing 이라하여 0.75그람만 먹는 방법을 제시하고 있는겁니다.
그만큼만 먹어도 효과가 있으니까요.
적게먹는 만큼 부작용의 위험도 더욱 적어서 하이드로클로라이드 제형은 휴지기 없이 먹어도 된다는 주장이 나오게 된겁니다.
결론을 말씀드리면
모노하이드레이트는 로딩기가 필요하다
하이드로클로라이드는 로딩기 휴지기 필요없다. 왜? 용량이 적고 흡수가 빠르니까.
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