정보] 근비대와 스트렝스를 위한 훈련의 차이

ㅁㅁ · 2024.07.10 02:12:14

https://www.youtube.com/watch?v=3abdfR8M5XY

The Differences Between Training for Size Vs Strength

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www.youtube.com

근비대와 스트렝스를 위한 트레이닝의 차이

Aren't size and strength training the same? 근비대와 스트렝스 훈련은 같지 않나?

* 비슷하지만 같지 않음

* 최적화를 위한 운동은 눈에 띄는 차이가 있음

Loading differences (무게의 차이)

* Basic strength is best increased in the 3-6 rep range

스트렝스는 (세트당) 3-6회 반복 범위에서 가장 크게 증가됨

* Overall hypertrophy is best increased in the 5-30 rep range

근비대는 5-30회 범위에서 가장 크게 증가됨

* That's a VERY SMALL OVERLAP!

둘다 되는 오버랩되는 영역은 별로 없다

* If you do mostly one or mostly the other, you miss out on TONS of variation AT LEAST

근비대를 원하면 회수를 좀더 다양하게 해야지 5-6회만 해서는 효과가 적다

* And truthfully, fatigue management (high volumes at sets of 5-6 are not nearly as sustainable as high volumes at sets of 10-20)

고중량으로 5-6회 할때는 피로도가 더 높기 때문에 근비대를 위해서 충분히 운동하기 어렵다 (근비대는 회수가 중요함)

Volume differences (훈련량의 차이)

* Strength training is both more fatiguing per-set, AND requires less total cumulative fatigue at any point in meso for best results

스트렝스 훈련은 세트당 피로도가 높지만 누적 피로도는 적어야 한다 (많은 세트를 할수 없고 해서도 안됨)

- As performing at a high degree of preparedness is critical to strength gains in the more advanced lifter

스트렝스 훈련시에는 몸 상태가 충분히 준비되어 있어야 한다

* Hypertrophy neither generates as much fatigue per set, nor does it require as high a preparedness (just grinding is fine)

근비대 훈련은 세트당 피로도가 높지 않고 스트렝스 훈련에 비해 몸상태가 덜 준비되어도 할수 있다

* Hypertrophy sees higher stimuli with higher volumes than strength training does

근비대 훈련은 스트렝스 훈련보다 많은 볼륨으로 높은 자극을 줄수 있다

* Result: the MAV for strength training is often betwen the MV and MEV of hypertrophy training FOR THE SAME LIFTER!

* Example: 8 sets of quad work per week is A LOT of strength work, but that same person might have an MAV of 16 sets for size!

* Reality: you can't really do both optimally at the same time

스트렝스와 근비대 둘다를 목적으로 하는 훈련은 효과적으로 될 수 없다

Progression differences (진도 나갈때의 차이)

* In strength training, progressing in volume doesn't do much (mostly increases work capacity)

- Progressing in load is EVERYTHING in strength training

스트렝스 훈련에서는 반복회수를 늘리는것은 별로 의미없고 무게를 늘리는 것이 중요하다

* In size training, load progressions work, but HUGE MEV (Min. eff. vol) -> MRV (Max. rvry. vol) distances mean volume progression works very well and should not be discarded

(근육)크기 훈련에서는 운동량(반복 회수)이 아주 중요하다

* Should I add 15lbs and 0 sets next week, or add 5lbs and 1 set next week?

- For strength, the former

- For size, the latter

- Advanced strength progression can even decrease weekly sets to increase load further; a BIG no-no in hypertrophy training!

스트렝스 훈련에서는 무게를 증가시키는 대신 반복 회수나 세트를 줄이는 것도 효과가 있을수 있지만 이것은 근비대 훈련에서는 전혀 도움이 되지 않는다

Frequency and undulation differences (운동 주기와 회복의 차이)

* In hypertrophy training, you mostly need the local muscles to heal between sessions (NS fatigue is relatively low, joint/conn fatigue doesn't have to heal completely if you increase reps session to session in the same week)

근비대 트레이닝에서는 관절 피로도는 완전히 회복되지 않아도 한주 내에 계속 운동을 수행할 수 있다

* Example: Mon: 5-10, Tues: 10-20, Weds: 10-20 (diff. exercises), Fri: 20-30

* But for strength training, stimulative sessions need MUCH FULLER RECOVERY (and extra sessions on top of those, not as useful)

스트렝스 트레이닝에서는 훨씬 충분한 휴식과 회복이 필요하다

* Example: Mon: 2-4 reps, 9 RPE, Weds: 4-6 reps, 8 RPE, Fri: 2-4 reps, 6 RPE

RPE: Rate of Perceived Exertion (10에서 해당 숫자를 빼면 나머지 개수만큼 더 할수 있음을 뜻함)

결국 한주 안에 근비대와 스트렝스 모두를 최적화해서 트레이닝할 수는 없다

Exercise selection differences (운동 종류 선택의 차이)

* Strength training is usually defined by a set of exercises.

스트렝스 훈련은 몸의 어떤 부위를 강화한다기보단 특정한 운동강도를 높이는 것을 뜻한다.

"스쿼트 스트렝스" 이런 식으로 말하지 "다리 스트렝스" 이렇게 말하지는 않는다.

- "Increasing my squat" vs. "stronger legs."

- This means training the movement or similar ones a lot, and other exercises less

근비대 훈련을 위해서는 월요일에 스쿼트, 수요일에 핵스쿼트, 금요일에 레그프레스 이런 식으로 운동 종류을 다양화하는 것은 좋은 효과를 얻는다. 하지만 "스쿼트 스트렝스"를 훈련하고 싶다면 월수금 모두 스쿼트를 하는것이 좋다.

* Strength training is not ideal with some exercises

- Single joint and machine movements poorly stimulate strength

단관절 운동이나 머신은 스트렝스에는 잘 안맞음

* Size training thrives on intra-week exercise variation (근비대 훈련은 한주 내에서도 운동 종류를 다양하게)

- Just squatting wont' get you biggest legs

스쿼트만 계속 하는 것은 다리가 커지기 위한 최적의 운동방법이 아니다

* Best SFRs for size training often use poor SFR exercises for strength training

- Walking lunges won't make you much stronger, but they will sure as shit grow your legs

운동 종류가 스트렝스 훈련용으로 적합하지 않은 경우가 있다.

워킹 런지나 사이트래터럴레이즈 등

스트렝스를 위해서는 JM 프레스나 업라이트 로우를 해야지, 케이블 트라이셉스 익스텐션은? 아님

How to get the best of both (근비대와 스트렝스 둘다 얻는 방법)

* IF YOU INSIST on concurrent development:

둘다를 '동시에' 키우고 싶다면

1) Choose more compound, free-weight exercises

다관절 프리웨이트 운동 위주로 해라

2) Perform strength-focused lifts in the 3-6 rep range first in each session

스트렝스에 초점을 둔 3-6회 세트를 각 세션에서 맨 처음에 해라 (몸에 피로가 제일 적을때)

3) Perform accessories that are still as strength-benefitting as possible in 6-12 rep range later in each session

보조 운동들도 6-12회 레인지로 해서 근비대와 동시에 스트렝스에도 도움이 되도록 운동을 해라

4) Begin at your hyper trophy MEV and stay close to it

5) Progress mostly in load week to week, not set numbers

세트수를 늘리기보단 무게를 주로 늘려라

* BUT IDEALLY, you phase-potentiate

1) Do 2-3 mesos (3~4 months) of hypertrophy training (mostly in 6-15 rep range, and keep in close derivates of strength exercises in the 5-10 rep range done first in each session)

근비대 운동을 3-4개월 하지만, 스트렝스도 원하기에 약간 스트렝스쪽에 좀더 가까운 근비대 지향의 운동을 해줌

특히 첫번째 세션에서는 5-10회 정도의 스트렝스에 가까운 운동을 해줌

2) Do 2-3 mesos of mostly strength training (3-6 rep range, strength MAV)

* Keep some 10-15 rep work (MV only) for "beach muscles" during strength phase (lats, side delts, biceps, calves)

스트렝스 위주 트레이닝을 하는데, 삼각근/이두 등과 같은 보조근육을 위해서는 10-15회의 운동을 해줌

(운동 볼륨은 MV 정도로만)

3) Take a 1-3 week active recovery phase after the strength phase, repeat!

스트렝스 운동 이후 1~3주 정도 회복 기간을 가진 후 다시 반복한다

Examples (대퇴사두 운동의 예)

* Concurrent quads: (근비대와 스트렝스를 동시에 하는 경우)

- Squat 3 sets of 6 reps

- Leg Press 2 sets of 10 reps

- (Earlier weekly sessions are more strength-focused than this, later are more hypertrophy-focused)

* Strength quards: (스트렝스 위주)

- Squat 5 sets of 4 reps

* Hypertrophy quads (with emphasis on long-term strength): (근비대 위주)

- Squat 2 sets of 8 reps

- Leg Press 3 sets of 12 reps

Take-home points

* Beginners can JUST do sets of 5-10 and get the best of BOTH size and strength

초보자는 그냥 5-10회 무게로 하면 사이즈도 커지고 스트렝스도 강화됨

* Intermediates can benefit greatly from the low complexity of a concurrent "hybrid" approach

중급자는 동시에 하는 하이브리드-동시적 어프로치에서 가장 효과를 볼 수 있다

* Later intermediates need to begin increasing phasic bias more and more

중급자가 단계를 올라갈수록 구분이 필요해짐

* Advanced need to have dedicated hypertrophy and strength phases for best long-term results in both

고급자는 근비대와 스트렝스를 따로 하는게 가장 장기적으로 최적의 효과를 가져온다

* 용어

MV: Maintenance Volume (근육 유지에 필요한 볼륨)

MEV: Minimum Effective Volume (근성장을 위한 최소한의 볼륨)

MAV: Maximum Adaptive Volume (가장 최적의 근성장이 일어나는 볼륨)

MRV: Maximum Recoverable Volume (주당 회복가능한 최대 볼륨)

Junk Volume: 피로가 과도한 상태에서 운동해서 근성장에 도움이 안되는 경우

Mesocycle: 4~6주 정도의 트레이닝 블록이다. 4주의 경우 보통 3주동안 부하를 늘리고 마지막 1주는 회복을 위한 구간으로 함

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