군붕이 루틴 ㅍㄱ좀 - 헬스 갤러리

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냐고딩 몸핑ㅂㄹ. 사초생 ㅈ같은 직업 X 개같은 열정으로 매일 야근하다보니 주3,4회도 겨우 가고있음 대략 5 년차고 야근과 주휴의 노예가된지는 2년차 몸 ㅁㅌㅊ? - dc official App 작성자 : 헬갤러

군붕이 루틴 ㅍㄱ좀앱에서 작성

헬갤러(211.36) 2024.09.17 19:26:26

조회 71 추천 0 댓글 0

일 : 팔

프리처컬 - 12 * 4 + 0.5키로 원판 추가하여 실패지점 1셋

헤머컬 - 12 * 4 + 최대 무게 8 * 1

트라이셉스 푸쉬다운 - 15 * 4 + 무게 낮추고 30회 1셋

덤벨킥백 - 8kg 12 * 2 / 10kg 12 * 2 / 6kg 20 * 1

클로즈그립 벤치프레스 - 20kg 12*4

총 운동시간 1시간 15~20분

월 : 가슴

펙덱플라이 12*4

벤치프레스 웜업 8*1 > 1rm 80% 6 * 4 > 10키로 추가하여 5 * 2 > 웜업 무게로 실패지점까지 1셋

인클라인 덤벨프레스 > 12*4

로우 케이블 플라이 > 12 * 4 + 최대 중량 실패지점 1셋

덤벨 풀 오버 > 12 * 4

총 운동시간 55분 ~ 1시간

화 : 등

암풀다운 8 * 4

랫풀다운 12 * 4

클로즈그립 랫풀 8 * 4

바벨로우 8 * 4 + 0.5키로 원판 추가 하여 8회 1셋

케이블로우 12 * 4

덤벨 로우 12 * 4

총 운동시간 1시간 5분

수: 하체

레그 익스텐션 12 * 4 + 최대무게 8회

레그 컬 12 * 4 + 최대무게 8회

바벨 스쿼트 8 * 4

일반 스쿼트 50 * 2

총 운동시간 45분

목: 휴식

금: 어깨

오버헤드프레스 12 * 4 + 0.5원판 추가하여 1셋

머신 숄더프레스 15 * 4

아놀드 프레스 20 * 4

사레레 25 * 4 > 세트 끝나면 고무줄로 실패할때까지 반복

벤트오버 15 * 4

동작이름 모르는데 앉은 상태로 숙여서 뒤로 덤벨 당기는(썰매 타듯이) 것도 함 이건 12 * 4

총 운동시간 1시간

토: 복근 + 유산소

딱히 정해진 종목은 없고

싯업이랑 윗몸 위주로 배 찢어지는 느낌 날때까지 함

하고 나서 2.5 ~ 3km 인터벌로 뛰고 옴

추가적으로 매일 일일 체력단련때 2.5키로 정도 뛰고

팔굽 윗몸은 50개씩 하는거 같음

운동 시작한지 5개월 정도 되었고

운동 시작할때

83kg / 골격근 39에서 시작해서 현재 90kg / 골격근 44.5

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