진지하게 루틴 조언좀 부탁드립니다

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턱걸이하고 등사진 41살 84년생176.6cm 69kg남성호르몬 존나 안나와서 살도 넘 안찌고갯수안늘고관절도 아파서 이번달 마취통증의학과 4번가서 갈때미다 15만원씩 씀그래도 아무튼 열심히 하고 있음제발 몸무게 75키로까지 쪗으면 좋겠음살이 안찌니 볼륨이 없네 ㅠ 작성자 : 헬갤러

진지하게 루틴 조언좀 부탁드립니다앱에서 작성

뿡쁑

2024.11.20 18:20:12

조회 68 추천 0 댓글 0

요일은 따로 안정해둠

1.가슴운동

프리 벤치 6세트

40~80kg (80kg으로 2세트 총 12회 진행)

딥스 4세트

(어시스트로 12회 할 수 있을 무게로)

인클라인 덤벨 프레스 4세트

(이것도 12회쯤 가끔 인클라인 머신이나 스미스로 갈음)

체스트 프레스 4세트

푸쉬업

(깔릴 때 까지)

시간남으면 삼두

2.어깨운동

OHP 6세트

30~50kg (50kg 2세트 총 16회 진행)

덤벨 숄더 프레스 4세트

(12회 무게로)

사이드레터럴레이즈 5세트

4~6kg (20회 반복에 마지막 세트 4kg)

숄더프레스머신

(12회 반복으로 못올릴 때 까지 드랍)

페이스폴

(등운동 전날엔 안함)

리어델트 팩덱

3. 등운동

암풀다운 4세트

렛풀다운 6세트

(기본 바로 4세트 뉴트럴 그립으로 2세트)

하이로우 4세트

바벨로우 4세트

(40~60kg 60kg 12회 1세트만)

시간남으면 이두

4. 하체

스쿼트 8세트

( 60~80kg으로 80kg 6회반복 불가할때 60kg 끝까지)

레그프레스 4세트

레그컬 4세트

일단 보통 운동량이나 루틴이 이럼

물론 하이로우를 시티드 원암로우로 바꾸거나 그런건 잇음

주 5회 정도 운동하는데

하루 유산소 빼고 70분 내외로 하는거가틈

어떻게 루틴짜야대나

뭐 일주일에 가슴을 2번한다던가

등을 2번 한다던가

하체는 주말에 등산이 루틴이라 신경을 잘 안쓰긴 함

그리고 가슴운동 뒤에 등을 하면 어깨 부하때문에

잘 안되는것 같기도 하고

팔을 따로 빼보고 싶은데

그러면 주당 1번씩밖에 못돌리니 좀 너무 아쉽고

5분할 한다면

그냥 뭐 등운동 끝나고 플렛벤치를 추가해서

타격을 한번 준다던지

이렇게 해야댈까

아니면 부족한 운동 좀 알려주세용

조언좀 시발 금욜에 부스터 시킨거 와서 존나 설레노

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