네츄럴 기준으로 주 5일 운동 프로그램은 근육 회복과 성장을 고려하며, 볼륨과 강도를 적절히 배분해야 합니다. 아래는 근력 운동과 유산소 운동을 병행한 5일 루틴 예시입니다.

주 5일 루틴: Push/Pull/Legs + 상체/하체 스플릿

• 목표: 근력 및 근육 성장, 회복 최적화.
• 구성:
  • Push (가슴/어깨/삼두)
  • Pull (등/이두)
  • Legs (하체/코어)
  • Upper Body (상체 집중)
  • Lower Body (하체 + 코어 보완)

루틴 예시

Day 1: Push (가슴/어깨/삼두)

• 벤치 프레스 (Barbell/Flat Bench) - 4세트 x 6~8회
• 인클라인 덤벨 프레스 - 3세트 x 8~10회
• 숄더 프레스 (덤벨/머신) - 3세트 x 8~12회
• 측면 레이즈 (Side Lateral Raise) - 3세트 x 12~15회
• 삼두 딥스 (Bodyweight or Weighted) - 3세트 x 10~12회
• 케이블 푸쉬다운 - 3세트 x 12~15회

유산소: 10~15분 중강도 러닝 or 사이클링

Day 2: Pull (등/이두)

• 데드리프트 - 4세트 x 5~6회
• 바벨 로우 (Bent Over Row) - 3세트 x 8~10회
• 풀업 (Wide Grip or Neutral) - 3세트 x 최대 반복
• 페이스 풀 (Face Pull) - 3세트 x 12~15회
• 바벨 컬 (Barbell Curl) - 3세트 x 10~12회
• 해머 컬 (Hammer Curl) - 3세트 x 12~15회

유산소: 15~20분 걷기 (저강도)

Day 3: Legs (하체/코어)

• 스쿼트 (Barbell Back Squat) - 4세트 x 6~8회
• 런지 (Dumbbell Walking Lunge) - 3세트 x 12~15회 (양쪽)
• 레그 프레스 - 3세트 x 10~12회
• 레그 컬 (Hamstring Curl) - 3세트 x 12~15회
• 플랭크 (Plank) - 3세트 x 1분
• 바벨 힙 쓰러스트 - 3세트 x 10~12회

유산소: 10~15분 고강도 인터벌 러닝 (HIIT)

Day 4: Upper Body (상체 강화)

• 벤치 프레스 (Incline Barbell Bench) - 4세트 x 6~8회
• 풀업 (Weighted Pull-up or Bodyweight) - 3세트 x 최대 반복
• 밀리터리 프레스 - 3세트 x 8~10회
• 덤벨 플라이 (Chest Fly) - 3세트 x 10~12회
• T바 로우 - 3세트 x 8~10회
• 케이블 사이드 레이즈 - 3세트 x 12~15회

유산소: 10분 걷기 또는 가벼운 조깅

Day 5: Lower Body (하체 보완 + 코어)

• 프론트 스쿼트 - 4세트 x 6~8회
• 스텝 업 (Dumbbell Step Up) - 3세트 x 10~12회 (양쪽)
• 로마니안 데드리프트 (RDL) - 3세트 x 8~10회
• 레그 익스텐션 (Quads) - 3세트 x 12~15회
• 행잉 레그 레이즈 - 3세트 x 15~20회
• 러시안 트위스트 - 3세트 x 20회 (양쪽)

유산소: 15~20분 사이클링 (중강도)

Rest Days (Day 6 & 7)

1. 1일 휴식:
   • 활성 회복: 가벼운 스트레칭, 요가, 걷기
   • 필요 시 마사지 및 폼롤러 활용
2. 2일째: 추가 휴식 또는 20~30분 저강도 유산소

중요 포인트

1. 진행:
   매주 중량 또는 반복 수를 조금씩 늘려 점진적 과부하(progressive overload)를 적용하세요.
2. 휴식:
   근육 회복과 성장의 핵심이므로, 주말 또는 특정 날은 충분히 쉬는 것이 중요합니다.
3. 식단:
   고단백 식단을 유지하며, 운동 전후 탄수화물과 단백질 섭취를 적절히 배치하세요.
4. 유산소 강도 조절:
   근력 운동에 지장을 주지 않도록 고강도 유산소는 적절히 배치하세요.

이 루틴을 꾸준히 수행하면 균형 잡힌 성장과 체력 향상을 기대할 수 있습니다.

ㅁㅌㅊ 루틴임?