챗지피티가 짜준 5일 루틴인데 어떤지 ㅍㄱ점

헬스 갤러리

1/1

몸평 부탁 가슴모양 ㅈ박아서 상탈 포기하고 덩치만 계속 불릴까? - dc official App 작성자 : ㅇㅇ

챗지피티가 짜준 5일 루틴인데 어떤지 ㅍㄱ점

헬갤러(119.201) 2024.11.28 23:11:38

조회 126 추천 0 댓글 2

네츄럴 기준으로 주 5일 운동 프로그램은 근육 회복과 성장을 고려하며, 볼륨과 강도를 적절히 배분해야 합니다. 아래는 근력 운동과 유산소 운동을 병행한 5일 루틴 예시입니다.

주 5일 루틴: Push/Pull/Legs + 상체/하체 스플릿

목표: 근력 및 근육 성장, 회복 최적화.
구성:
- Push (가슴/어깨/삼두)
- Pull (등/이두)
- Legs (하체/코어)
- Upper Body (상체 집중)
- Lower Body (하체 + 코어 보완)

루틴 예시

Day 1: Push (가슴/어깨/삼두)

벤치 프레스 (Barbell/Flat Bench) - 4세트 x 6~8회
인클라인 덤벨 프레스 - 3세트 x 8~10회
숄더 프레스 (덤벨/머신) - 3세트 x 8~12회
측면 레이즈 (Side Lateral Raise) - 3세트 x 12~15회
삼두 딥스 (Bodyweight or Weighted) - 3세트 x 10~12회
케이블 푸쉬다운 - 3세트 x 12~15회

유산소: 10~15분 중강도 러닝 or 사이클링

Day 2: Pull (등/이두)

데드리프트 - 4세트 x 5~6회
바벨 로우 (Bent Over Row) - 3세트 x 8~10회
풀업 (Wide Grip or Neutral) - 3세트 x 최대 반복
페이스 풀 (Face Pull) - 3세트 x 12~15회
바벨 컬 (Barbell Curl) - 3세트 x 10~12회
해머 컬 (Hammer Curl) - 3세트 x 12~15회

유산소: 15~20분 걷기 (저강도)

Day 3: Legs (하체/코어)

스쿼트 (Barbell Back Squat) - 4세트 x 6~8회
런지 (Dumbbell Walking Lunge) - 3세트 x 12~15회 (양쪽)
레그 프레스 - 3세트 x 10~12회
레그 컬 (Hamstring Curl) - 3세트 x 12~15회
플랭크 (Plank) - 3세트 x 1분
바벨 힙 쓰러스트 - 3세트 x 10~12회

유산소: 10~15분 고강도 인터벌 러닝 (HIIT)

Day 4: Upper Body (상체 강화)

벤치 프레스 (Incline Barbell Bench) - 4세트 x 6~8회
풀업 (Weighted Pull-up or Bodyweight) - 3세트 x 최대 반복
밀리터리 프레스 - 3세트 x 8~10회
덤벨 플라이 (Chest Fly) - 3세트 x 10~12회
T바 로우 - 3세트 x 8~10회
케이블 사이드 레이즈 - 3세트 x 12~15회

유산소: 10분 걷기 또는 가벼운 조깅

Day 5: Lower Body (하체 보완 + 코어)

프론트 스쿼트 - 4세트 x 6~8회
스텝 업 (Dumbbell Step Up) - 3세트 x 10~12회 (양쪽)
로마니안 데드리프트 (RDL) - 3세트 x 8~10회
레그 익스텐션 (Quads) - 3세트 x 12~15회
행잉 레그 레이즈 - 3세트 x 15~20회
러시안 트위스트 - 3세트 x 20회 (양쪽)

유산소: 15~20분 사이클링 (중강도)

Rest Days (Day 6 & 7)

1일 휴식:
- 활성 회복: 가벼운 스트레칭, 요가, 걷기
- 필요 시 마사지 및 폼롤러 활용
2일째: 추가 휴식 또는 20~30분 저강도 유산소

중요 포인트

진행:
매주 중량 또는 반복 수를 조금씩 늘려 점진적 과부하(progressive overload)를 적용하세요.
휴식:
근육 회복과 성장의 핵심이므로, 주말 또는 특정 날은 충분히 쉬는 것이 중요합니다.
식단:
고단백 식단을 유지하며, 운동 전후 탄수화물과 단백질 섭취를 적절히 배치하세요.
유산소 강도 조절:
근력 운동에 지장을 주지 않도록 고강도 유산소는 적절히 배치하세요.

이 루틴을 꾸준히 수행하면 균형 잡힌 성장과 체력 향상을 기대할 수 있습니다.

ㅁㅌㅊ 루틴임?

고정닉 0

전체 댓글 0개

등록순

본문 보기

타인의 권리를 침해하거나 명예를 훼손하는 댓글은 운영원칙 및 관련 법률에 제재를 받을 수 있습니다.
Shift+Enter 키를 동시에 누르면 줄바꿈이 됩니다.

갤러리 리스트
번호	제목	글쓴이	작성일	조회	추천
설문	오픈 마인드로 이성을 만날 것 같은 스타는?	운영자	24/12/02	-	-
2310018	유산소 좆고수있냐?? [2]	ㅇㅇ	11.30	139	0
2310013	남자도 다정하고 상냥한 여자 좋아함? [1]	헬갤러(223.38)	11.30	76	0
2310012	푸쉬업바 그냥 쿠팡에서 최저가꺼 사도 충분한가여? [2]	헬갤러(106.101)	11.30	51	0
2310011	고무원판 냄새 어떻게 빼나요? [3]	ㅁㄴㅇㄹ(211.168)	11.30	48	0
2310009	셀루코어 C4 어느게 맛있음?	헬갤러(180.69)	11.30	41	0
2310007	남자도 여성호르몬이 있어? 무책임하고 다시는 안본다고함..	헬갤러(223.38)	11.30	47	0
2310005	헬린이) 치닝디핑 이거 괜찬나여? [4]	헬갤러(112.223)	11.30	114	0
2310003	흠	신입갤러(211.234)	11.30	34	0
2310002	몇살같음 [1]	헬갤러(211.59)	11.30	124	0
2310001	두달에 이정도면 잘하고 있는 거 맞지?	ㅇㅇ	11.30	110	0
2309999	주당 세트수	ㅇㅇ(106.101)	11.30	31	0
2309998	160대 키작남입니다 [1]	헬갤러(218.155)	11.30	86	1
2309997	하루단백질180먹는데 방구존나나온다ㅆㅂ	ㅇㅇ(116.43)	11.30	53	0
2309996	헬린이 헬스 시작 하려는데 pt 필수임? [6]	헬갤러(125.243)	11.30	127	0
2309995	여자가 꼬추 만져주면 발기잘되냐? [3]	헬갤러(118.235)	11.30	161	0
2309994	몸좋은 애들 진짜 대부분 약쟁이임? [14]	ㅇㅇ(116.44)	11.30	1684	12
2309993	옾챗에 누가 파트너 구한다는 전번이라면서 올렸는데 [1]	ㅇㅇ(218.156)	11.30	47	0
2309991	키 176 몇키로 같음 [7]	헬갤러(211.59)	11.30	180	0
2309989	요즘 전쟁통에 한국에 러시아 여자들 엄청 많은데 [1]	ㅇㅇ(220.122)	11.30	61	0
2309987	님들 근육질 되고싶은데 [4]	ㅇㅇ(106.101)	11.30	101	0
2309986	너네 와이프가 밥 이렇게 차리면 삼일한 시전하냐 ㅋㅋㅋㅋ [4]	ㅇㅇ(211.36)	11.30	161	0
2309985	이거 단백질 96g이네 ㅁㅊ [2]	ㅇㅇ(125.181)	11.30	180	0
2309984	미트리꺼 자이언트볶음밥 맛있네 [3]	사천짜파게티	11.30	77	0
2309983	추감기 몇키로가 적당함?	헬갤러(222.113)	11.30	44	0
2309982	나님 여자 이상형 발견함 ㅁㅌㅊ [15]	ㅇㅇ(121.163)	11.30	2671	25
2309981	어깨운동 하는디 갑자기 존나 찌르는 느낌 들어서 놀랐노ㅅㅂ [1]	헬갤러(125.183)	11.30	77	0
2309980	●도와주세요. 주민센터에서 가족관계증명서 발급할때요 [1]	ㅇㅇ	11.30	51	0
2309978	힘들다 [2]	여고생김빠삐	11.30	117	0
2309976	원래 헬스장에서 히터트는게맞냐? [3]	헬갤러(118.235)	11.30	118	0
2309974	골격근량도 같이 빠지는데 원래 초반엔 이런가?	헬갤러(220.65)	11.30	50	0
2309971	조명빨도 받는거면	ㅇㅇ(119.201)	11.30	36	0
2309970	토요일 저녁에 사람 더럽게 없구나	ㅇㅇ	11.30	43	0
2309966	님들 운동하고 난뒤로 활력이 더 생김? [3]	AuQek	11.30	67	0
2309963	1개월차 헬린이가 느낀 빡치는 경우	헬갤러(220.65)	11.30	60	2
2309962	나 만두빚어옴. 내 딸 아이유 씹가능이냐?? [1]	ㅇㅇ(123.213)	11.30	94	0
2309960	요새 야동 성향이 바뀜... [1]	ㅇㅇ(211.248)	11.30	102	0
2309958	오늘 풀스쿼트 130kg 7x8 함 ㅋ [1]	헬갤러(211.36)	11.30	50	0
2309957	이정도면 다리에 잔근육도 없는거냐?? [11]	헬갤러(118.235)	11.30	216	1
2309956	헬린이 턱걸이 질문좀	헬갤러(106.102)	11.30	36	0
2309954	수능끝난 여고생인뎅 헬스장 가격 괜찮은건지 봐주세여ㅠ [1]	ㅇㅇ(118.235)	11.30	116	0
2309953	바프 예약 해도됨?	헬갤러(117.111)	11.30	43	0
2309952	회사 앞 vs 집 앞	헬갤러(1.233)	11.30	34	0
2309951	폭식 1일차	바딱앰	11.30	65	0
2309948	사레레 어깨 충돌 어떡함	ㅇㅇ(221.154)	11.30	44	0
2309946	헬린이 궁금한게 있는데 덤벨 양쪽 무게 같은게 없어서 그러는데 [2]	UmaCarrot	11.30	56	0
2309941	가슴둘레 46cm 나오면 가슴 많이 좁은거임?? [2]	ㅇㅇ(223.39)	11.30	109	1
2309939	푸쉬업만하면 온몸이 달아오름 [1]	헬갤러(14.41)	11.30	66	0
2309937	이정도면 체지 7퍼쯤 되냐?	ㅇㅇ	11.30	118	0
2309936	홈트하는데 모바일 앱 추천받음	ㅇㅇ	11.30	57	0
2309934	도와주십쇼	헬갤러(39.114)	11.30	33	0
뉴스	[인터뷰③] 백지영 “나나, MV 제안에 무조건 참여 감사…결말 해석도 흥미로워”	디시트렌드	12.02