백수용 2분할 루틴 공유

백수용 2분할 루틴 공유모바일에서 작성

헬갤러(118.235) 2025.02.27 15:13:26

조회 158 추천 2 댓글 2

1일차 : 등, 어깨후면, 이두, 전완, 하체, 복근

암풀다운(광배워밍업) ㅡ 랫풀다운(광배4세트) ㅡ 시티드로우(광배4세트+맥그랩등상부4세트) ㅡ 하이로우(등상부4세트) ㅡ 어시스트풀업(등상부4세트) ㅡ 리버스펙댁(어깨후면4세트) ㅡ 덤벨 벤트오버 레터럴레이즈(어깨후면4세트) ㅡ 이지바벨컬(이두장두5세트) ㅡ 덤벨컬(이두단두5세트) ㅡ 해머컬(이두,상완요골근5세트) ㅡ 이지바벨 리버스컬(전완근전체5세트) ㅡ 스미스머신스쿼트(대퇴사두,힙업4세트) ㅡ 덤벨스티프데드리프트(햄스트링,힙업4세트) ㅡ 카프레이즈(종아리4세트) ㅡ 싯업(상복부5세트) ㅡ 레그레이즈(하복부5세트)

총 광배12세트, 등상부 12세트, 어깨후면 8세트, 이두15세트, 전완근10세트, 하체12세트, 복근10세트

총 소요시간 2시간 30분 내외

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2일차 : 가슴, 어깨, 삼두, 복근, 유산소40분

펙덱플라이(가슴워밍업) ㅡ 벤치프레스(가슴전체4세트) ㅡ 딥스(가슴하부4세트) ㅡ 스미스머신 인클라인15도 벤치프레스(가슴중상부4세트) ㅡ 스미스머신 밀리터리프레스(어깨전면4세트) ㅡ 인클라인15도 덤벨프레스(가슴중상부4세트) ㅡ 덤벨 숄더프레스(어깨전면4세트) ㅡ 업라이트로우(어깨전면,측면4세트) ㅡ 사이드레터럴레이즈(어깨측면4세트) ㅡ 이지바벨 라잉트라이셉션익스텐션 (삼두장두5세트) ㅡ 케이블푸쉬다운(일자바 장두5세트 +로프 외측두5세트) ㅡ 싯업(상복부5세트) ㅡ 레그레이즈(하복부5세트) ㅡ 런닝머신 12.5km/h 30분 안쉬고뛰기 + 앞뒤로 5분 4km/h 걷기

총 윗가슴12세트, 중가슴12세트, 밑가슴8세트, 어깨전면12세트, 어깨측면8세트, 삼두15세트, 복근10세트

총 소요시간 2시간 30분 내외 (유산소 포함)

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3일차 : 운동휴식 및 공부

본인 30대 고졸무스펙 백수인데 6개월 간 국비학원 다니면서 운동했고

정보처리기능사, 정보기기운용기능사, 리눅스마스터2급, 인터넷보안전문가2급, 네트워크관리사2급, 컴퓨터활용능력2급 취득하고

3월부터 IT회사 보안관제 첫출근함

그리고 학사학위, 기사급자격증 따야돼서 3월부터 퇴근하고 방송통신대도 시작함

그래서 본문 운동루틴은 하루2시간30분 쯤 걸리는데, 하루1시간 4~5분할 루틴으로 바뀔듯

다들 화이팅

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