다이어트 이제 2개월~3개월차라

많이 알지는 못하는데 매번 질문이 이상한 식단가져와서 물어보는거 같아서 써봄

거의 눈팅만해서 댓글 달아볼까 하면 두세시간 전 글이라 의미 없어보이기도 해서

뭐 암튼간에

내 기준을 말해봄

1. 칼로리 기준을 잡아봄

난 172 / 92 키로에서 시작함

나이까지 넣고 기초대사량 계산기를 돌려보면

1955k 가 나옴 (인바디를 재면 좀 더 정확하게 나오긴 하니까 그것도 참고해보셈)

그러면 내 기초대사량은 1955 나왔지

이제 이 다음은 활동대사량까지 해서 찾아봅시다

대충 TDEE 라고 구글에 검색하면 계산기가 나옴

운동은 주에 4회, 체지방량은 그때당시 31퍼쯤 해서 그렇게 넣고 계산기를 또르르~ 하고 돌려봤음

결과는 활동대사량을 합산한 칼로리는

2699k가 나왔다 짠!

보통 다이어트를 할때 활동대사량에서 500칼로리 정도를 빼서 섭취하는게 이상적이라고 말하고

그에 따라서 내가 섭취 해야할 컷팅 칼로리는 2199k이 됨

근데 의외로 클린식을 저렇게 먹으려면 힘들더라고... 많이 힘들어 배불러

그래서 살짝 더 낮춰서 1900k, 약 800k정도를 줄여서 먹고있음 (실제론 1800조금 안되게 먹더라)

그럼 내가 먹을수 있는건 1900k

여기서 탄단지 비율을 보자

추천하는 비율은 442와 532 두개인데

다이어트에는 442를 조금 더 추천 한다고 하더라

근데 난 무산소를 겸하고 있어서 그냥 532와 442 사이 어딘가로 잡았어

자 그럼 처음 시작을 어떻게 해야할까? 여기서 보통 사람들이 많이들 헤메이더라고

일단 제일 포만감을 주면서 근육증가에 도움이 되는 단백질을 보면

체중당 1.3~2.0 정도 섭취를 추천 많이 해

그럼 내 무게인 92에서 계산하기 편하게 1.5로 잡을게

계산을 했을때 내가 먹을 수 있는 단백질의 양은 138 / 맥스선은 184 그램이야

이게 귀찮으면 탄단지 비율 계산기 구글에서 검색하면 많이 나오니까 그거 참고해도 좋고

자 대충 내가 먹을수있는 단백질 양이 나왔다

혹은 계산기를 또도동~ 했다

그럼 532 비율로 갔을때 -대충 계산하기 편하게 바꿧슴

탄수 240

단백질 140

지방 45

이정도 먹으면 딱이게 됨

근데 여기서 중요한점을 하나 빼먹으면 안되는데

탄수<->지방 이렇게는 주요 자원으로 잘 쓰는 영양성분임

단백질 이새끼는 혼자 따로노는 애고

탄수랑 지방은 요컨데 숯이고

단백질은 옆에서 바람불어주는 사람이라고 생각하면 편함

그런고로 탄수랑 지방량은 서로 상호보완 되니까 지방을 많이먹었다? (ex>삼겹살) 그럼 밥을 적게 먹으면됨

이런식으로 유동성을 줄수가 있어

그래서 저 양이 얼마나 되는지 대충 보면

아침 - 오트밀 30g

점심 - 현미밥 180g + 닭가슴살 2덩이 + 저당소스 + 각종야채

저녁 - 현미밥 180g + 닭가슴살 2덩이 + 저당소스 + 각종야채

간식 - 그냥우유200ml+단백질 보충제 / 견과류 30~50g

이정도 먹을 양이 됨

저렇게 처먹는다고 살이 빠지냐고 주위에서 뭐라 했는데

두달동안 7키로 빼는거 보고 저게 되는구나 라고 하더라

요즘 앱들도 잘 나오고 인터넷에 자료도 많으니까 다들 식단 잘 짜서 다이어트 성공해보자