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에드워드 리 딸 아덴이 매운거 못 먹는다고하자 바로 움직이는 고아성 작성자 : 감돌

식단짜준거존나챗지피티냄새나앱에서 작성

ㅇㅇ

2025.03.12 18:17:59

조회 68 추천 0 댓글 2

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? 하루 총 섭취 목표 (린매스업)

• 칼로리: 3,000~3,200kcal

• 단백질: 180-200g (체중 22.3g/1kg)

• 탄수화물: 350~400g (근성장 & 회복)

• 지방: 70~90g (호르몬 유지 & 에너지 공급)

✅ 운동 스케줄 고려한 최적화 식단

? 아침 (07:00~08:00)

현미밥 200g

계란 3개 + 닭가슴살 100g

아보카도 50g (건강한 지방)

김치 or 나물 (식이섬유 보충)

✅ 조리 간단 TIP:

? 계란은 삶거나 스크램블, 닭가슴살은 에어프라이어 or 후라이팬

? 점심 (12:00~13:00)

고구마 250g (or 현미밥 200g 대체 가능)

소고기(우둔살) or 닭가슴살 150g

브로콜리 + 파프리카 (식이섬유 & 미네랄 보충)

올리브오일 1스푼(조리 시 사용)

✅ 조리 간단 TIP:

? 고구마는 전자레인지 5분 돌려서 간편하게

? 소고기 or 닭가슴살은 구워서 소금+후추 간

? 간식 (15:30) - 운동 2시간 전

현미밥 100g or 바나나 1개

닭가슴살 100g

견과류 (아몬드 10알 or 땅콩버터 1스푼)

✅ 조리 간단 TIP:

? 바나나는 그대로 먹고, 닭가슴살은 간단하게 조리

? 운동 직전 (17:30)

바나나 1개 + 꿀 1스푼

단백질 보충제(WPI) 1스쿱 (30g 단백질 보충)

✅ 운동 전 섭취 이유:

? 빠르게 흡수되는 탄수화물 & 단백질 공급 → 운동 퍼포먼스 향상

?+ 운동 후 (19:00)

단백질 보충제(WPI) 1.5스쿱

감자 150g or 바나나 1개

물 500mL 이상 섭취

✅ 운동 후 섭취 이유:

? 근손실 방지 & 빠른 회복 촉진

? 저녁 (20:00) - 운동 후 메인 식사

현미밥 200g

연어 or 닭다리살 150g

아몬드 10알 (건강한 지방 보충)

채소(상추, 오이, 방울토마토 등)

✅ 조리 간단 TIP:

? 연어 or 닭다리살은 후라이팬에 구워서 소금+후추만 간단하게

? 자기 전 (23:00~00:00)

그릭요거트 200g + 견과류 10g

카제인 단백질 or 코티지 치즈 (단백질 공급 유지)

✅ 조리 간단 TIP:

? 요거트 + 견과류 섞어서 바로 먹기

? 핵심 포인트 (린매스업 유지)

1. 단백질 180~200g 유지 → 닭가슴살, 소고기, 연어, 계란, 단백질 보충제 활용

2. 탄수화물 350~400g 유지 → 현미밥, 고구마, 바나나, 감자

3. 지방 70~90g 유지 → 아보카도, 올리브오일, 견과류 활용

4. 운동 전후 탄수화물 & 단백질 섭취 필수 → 바나나, 단백질 보충제 활용

5. 물 충분히 섭취 (3L 이상)

? 결론 (린매스업 최적화)

운동 2시간 전 & 직전 탄수화물 보충 → 퍼포먼스 유지

운동 후 단백질 & 탄수화물 섭취 필수 → 근손실 방지 & 회복

조리 간편한 재료 위주 (닭가슴살, 소고기, 연어, 고구마, 바나나, 계란, 요거트)

수분 섭취 중요! 하루 3L 이상 필수

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그록이도 그렇게생각한대

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