잠 안 올 때, 유산소 운동? 근육 운동이 더 효과적

메디먼트뉴스

2022.03.07 14:50:05

조회 3083 추천 1 댓글 13

[메디먼트뉴스 박민우 기자] 잠이 안 올 때 유산소 운동보다 근육 운동을 하는 것이 효과가 더 좋다는 연구 결과가 나왔다.

근육 운동을 하는 것은 근육과 유산소 운동을 같이 한 경우보다도 더 잠을 잘 불러왔을 뿐만 아니라 밤에 깨어나는 횟수가 줄어드는 효과도 있었다고 연구팀은 밝혔다.

지난 주 미국 CNN방송의 보도에 따르면 최근 미 심장학회(AHA)가 주최한 컨퍼런스에서 아이오와주립대 연구진은 이 같은 내용의 연구 예비결과를 발표했다.

연구 저자인 안젤리크 브렐렌신 아이오와 주립대 교수는 "유산소 운동이 수면에 좋다는 것은 과학적으로도, 실증적으로 잘 알려져 있지만 우리 연구는 근육운동이 이보다 더 낫고 심지어 유산소와 근육운동을 병행하는 것보다 더 나은 것으로 나타났다"고 밝혔다.

아직 동료들의 검토 전인 이번 연구는 ▲유산소 운동 ▲근육 운동 ▲유산소와 근육 운동 병행 ▲운동을 하지 전혀 하지 않은 군 등 네 그룹이 각각 수면에 어떤 영향을 받았는지 살펴봤다.

그 결과, 근육 운동 그룹은 밤의 수면 시간이 평균 40분 늘어났다. 유산소 운동을 한 사람들의 밤 수면 시간은 23분, 병행 운동군은 17분 증가했다.

근육 운동은 실내 체육관에서 웨이트 머신, 근력운동 밴드, 또는 자신의 체중을 이용한 런지, 스쿼트 등의 동작을 했다. 근육 운동은 중력을 거슬러 무거운 무게를 감당하도록 해 근섬유가 스트레스를 받게 운동 방식인데, 여기서 신체가 다시 회복되는 과정에서 근육의 양과 힘이 늘어난다.

유산소 운동은 15~30분 정도의 일정한 시간 동안 심박수를 늘리는 운동을 하는 것으로, 달리기·수영·자전거 타기·줄넘기·농구 등의 팀 스포츠가 이에 해당한다.

근육 운동군과 유산소 운동군, 병행 운동군 모두 과학자들의 관찰 하에 일주일에 3번 60분 1년 동안 운동했다. 병행 군은 근력운동과 유산소 운동을 30분씩 도합 60분을 했다. 대조그룹은 아무런 운동도 하지 않았다.

근육 운동 그룹은 40분의 수면 시간이 늘어난 외에도 밤에 깨어나는 횟수가 줄어 수면효율도 15분 추가됐다. 병행 그룹도 수면의 효율이 좋아졌지만 그 정도는 아니었다. 유산소 운동군과 대조군은 수면 효율 효과를 전혀 얻지 못했다.

브렐렌신 교수는 '근육 운동이 유산소 운동보다 수면의 질을 향상시키는지'에 대해 "몇 가지 가설이 있다"면서 "우선 웨이트 트레이닝이 근육세포의 성장을 자극해 체내의 테스토스테론과 성장호르몬 수치를 증가시키는 것일 수 있다"고 말했다.

이 두 호르몬은 모두 잠을 더 깊이, 잘 자게 하는데 연관되어 있다.

그는 "또 다른 가설은 웨이트 트레이닝을 하면서 미세한 섬유 파열이 일어나는데, 이것 때문에 뇌가 '회복되게 밤에 더 깊이 자도록 놔두라'는 더 강한 신호를 주는 것일 수 있다"고 설명했다.

과학자들은 수면이 뇌가 원기를 보충하고 몸을 수리하는 복원 과정이라고 말한다.

그렇다면 당장 유산소 운동을 중단하고 근육운동을 해야할까? 브렐렌신 교수는 유산소 운동은 여전히 중요하다고 말했다.

그는 "정부 지침은 매주 2.5~5시간의 중강도, 또는 매주 2.25~2.5시간의 격한 유산소 운동을 하라고 권장한다"면서 "근육운동 역시 주 2일 이상 모든 주요 근육을 다 사용하는 중간~강한 강도 운동을 하라고 한다"고 전했다.

그러면서 이번 연구는 "수면 장애가 있다면 근육 운동을 좀 더 신경 써서 해보라는 의미"이며 "두 종류 운동을 모두 하는 것이 더 나은 수면과 함께 더 포괄적이고 장기적인 건강상 이점을 얻을 수 있다"고 강조했다.

▶ 잠 안 올 때, 유산소 운동? 근육 운동이 더 효과적 ▶ 대표적인 당뇨합병증 '당뇨발', 절단 치료가 보존치료에 비해 우울증 발생률 낮아 ▶ 혈액형과 코로나19 중증화 관련, 있다? 없다?▶ 대한신장학회, 유튜브-TV 등 통해 '세계콩팥의 날' 대국민 홍보 전개 ▶ KMI한국의학연구소, 보훈처와 손잡고 국가유공자 무료 검진 ▶ 건국대 김양미 교수팀, 곤충 항균 펩타이드의 패혈증 치료 원리 규명 ▶ [스타&헬스] 김영희 거인병 투병 근황, 거인병과 합병증으로 극단적 선택까지 시도 ▶ 3대 실명질환 녹내장, 근시‧가족력 있다면 더욱 조심해야 ▶ 초기 증상 없는 '녹내장'…"안과 검진 최선의 예방책"▶ 존슨앤드존슨, 세계 비만의 날 맞아 임직원 걷기 캠페인으로 취약계층 고도비만 환자 기부금 조성

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