매일 11분씩 빨리 걸으면 주요 질병에 걸릴 위험이 유의미하게 줄어든다는 최신 연구 결과가 나왔다.

영국 케임브리지대학교 연구팀은 9일 발표한 논문에서 일반적으로 권장되는 운동량의 절반만 꾸준히 유지해도 충분히 건강해질 수 있다고 강조했다. 연구팀은 심박수가 오르고 가볍게 숨이 차지만 대화는 가능한 수준의 속보를 매일 11분 유지할 것을 권했다.

연구팀은 사람들이 운동할 때 일반적으로 세계보건기구(WHO)의 가이드를 참고하며, 대부분 이를 제대로 이행하지 못한다는 점에 주목했다. WHO는 주된 사망 요인이 심혈관질환과 암이며, 이를 예방하기 위해 중간 또는 강력한 유산소 운동은 주당 150~300분, 고강도 유산소 운동은 주당 75~150분 실행하라고 추천한다.

하루 11분 산이건 도로건 골목이건 숨이 조금 찰 정도로 걸으면 심혈관질환 및 암으로 죽을 확률이
 약 23% 내려간다는 연구 결과가 나왔다. <사진=pixabay>

케임브리지대 연구팀은 성인 남녀 총 3000만 명 분의 데이터가 포함된 196편의 건강 관련 논문을 분석했다. 이를 바탕으로 운동이 심혈관질환 및 암 예방에 미치는 영향과 사망률 변화를 들여다봤다.

그 결과, 업무 중 운동을 제외하면 중간 또는 강한 운동을 주당 150분 이상 유지하는 사람은 전체의 3분의 1에 불과했다. 주당 300분 이상 실행하는 사람은 10명 중 1명이었다.

연구팀은 운동을 할수록 건강 증진 효과는 커지지만 주 150분을 넘으면 그 효과가 점차 미미해지는 사실을 알아냈다. 효율 면에서 볼 때, 주당 75분, 예컨대 하루 11분 정도 속보를 하면 심혈관질환 및 암을 충분히 예방할 수 있다고 연구팀은 결론 내렸다.

전문가들은 너무 과한 운동 계획을 세워 실천하지 못하는 것보다 쉽고 오래 유지할 운동을 택하라고
 조언한다. <사진=pixabay>

조사 관계자는 "3000만 명의 데이터 분석에서 우리는 WHO의 운동 가이드라인의 절반만 지켜도 건강 유지가 가능하다고 파악했다"며 "주당 11분의 속보 만으로 심혈관질환 및 암으로 인한 사망 위험이 23%나 낮아졌다"고 설명했다.

하루 11분 정도의 속보는 어지간한 직장인은 소화 가능한 운동이다. 대중교통을 이용할 경우 출퇴근길 지하철이나 버스 역까지 각 5분 정도 빠른 걸음으로 걸으면 그만이다.

연구팀은 모든 일이 그렇듯, 운동을 하려면 스스로 압박감을 주는 목표보다는 쉽고 꾸준히 해낼 수 있는 계획을 세우라고 조언했다. 이런 측면에서 연구팀은 하루 11분 속보와 더불어 효과적인 운동으로 댄스와 자전거, 테니스, 하이킹을 추천했다.

이윤서 기자 lys@sputnik.kr 

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