김선호의 운동 비밀 노출! 카페인과 BCAA의 효과적인 활용 전략은?

사진=나남뉴스

배우 김선호(38세)가 최근 그의 운동 루틴에 대한 일부를 공개하며, 그가 카페인이 함유된 음료와 BCAA를 운동하기 전에 섭취한다고 밝혔다.

지난 1일에 그의 유튜브 채널 '짐종국'에서 김선호는 "운동을 시작하기 전에, 항상 카페인 음료와 BCAA를 섭취한다"라고 언급했다.

BCAA(Branch Chain Amino Acids)는 근육의 세포 대사를 증가시키는 필수적인 아미노산들입니다.

이들은 류신, 아이소류신, 발린 등 20여 가지 필수 아미노산 중 일부로 구성되어 있고, 이들은 인슐린 신호 전달과 지질 대사와 같은 과정에서 중요한 역할을 한다.

일반적으로 이러한 아미노산들은 유제품, 육류, 콩류에 많이 들어 있으며, 근육 성장을 촉진하고 피로를 완화하는 효과가 있어서 운동 전에 보충제로 섭취하는 것이 일반적이다.

그러나 정말로 카페인 음료와 BCAA를 운동 전에 섭취하면 운동 효과가 증가할까?

사실, 운동하기 전에 카페인을 섭취하면 운동을 통해 소모되는 칼로리가 증가하는 것으로 알려져 있다.

'국제스포츠영양·운동대사저널'에 발표된 한 연구에 따르면, 커피를 마시고 운동한 그룹은 커피를 마시지 않고 운동한 그룹에 비해 운동 후 3시간 동안 약 15% 이상의 칼로리를 더 많이 소모했다.

사진=유튜브

그러나 운동을 시작하기 전에 과도한 양의 카페인을 섭취하는 것은 심혈관 질환과 같은 부작용을 초래하거나 탈수를 일으킬 수 있으므로 조심해야 한다. 식품의약품안전처에서는 성인에 대한 카페인의 권장 일일섭취량을 400mg 이하로, 임산부는 300mg 이하로, 어린이와 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 권장하고 있다.

카페인을 권장량 이상 섭취하여 혈관이 확장된 상태에서 추가로 운동을 하면, 심혈관 질환을 유발하거나 최악의 경우 사망을 초래할 수 있다.

이러한 위험성 때문에 미국 식품의약국(FDA)은 2018년부터 카페인 분말의 대량 판매를 금지하였습니다.

또한 카페인의 과다 섭취는 이뇨 작용으로 인한 탈수를 유발할 수 있다.

커피를 마시면 섭취한 양의 두 배에 해당하는 양의 수분이 소변으로 배출되기 때문에, 특히 땀을 많이 흘리는 운동을 할 때에는 수분 손실을 주의해야 합니다.

카페인을 통해 운동의 칼로리 소모를 증가시키길 원하지만 카페인에 민감한 경우, 비타민C가 대체제가 될 수 있습니다.

비타민C 농도가 적절한 사람들이 농도가 낮은 사람들보다 운동 도중 지방을 약 30% 더 많이 태운다는 해외 연구 결과가 있다.

운동을 시작하기 전에 BCAA를 섭취하면, 이것이 에너지원으로 활용되어 근단백질 분해를 줄이고 근육통을 완화한다는 일본 나고야공업대학의 시모무라 요시하루 박사팀의 연구 결과가 있다.

그러나 BCAA는 운동 후에 섭취하는 것이 더 좋다. 운동 전에 BCAA를 섭취하면, 그것이 근육 성장에 활용되지 않고 식욕과 연관된 호르몬인 세로토닌 대사에 영향을 미쳐 과식을 유발할 수 있기 때문다.

근육은 주로 운동이 끝난 후의 회복 과정 동안 성장하며, BCAA는 섭취 후 약 30분만에 혈중 농도가 최대치에 도달하므로 운동 후에 섭취하는 것이 좋다.

실제로 영국 엑서터대의 연구에서도, BCAA의 근육 성장 및 회복 효과를 보기 위해서는 근력 운동 후에 약 5000mg를 섭취하는 것이 좋다는 결과를 발표하였다.

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